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Alors que le cégep de Saint-Laurent a dû fermer ses portes à cause de la situation liée à la COVID-19, les membres du personnel se mobilisent pour vous offrir des trucs, des conseils, des anecdotes, histoire de passer à travers cette période de distanciation sociale. En tout temps, pour connaître les dernières nouvelles du Cégep liées au coronavirus, vous pouvez consulter cette page.

Alors que le gouvernement du Québec demande à sa population de rester à la maison et de prôner la distanciation sociale, que les cégeps, tout comme les salles d’entraînement, sont fermés, comment peut-on se tenir en forme? Comment continuer à bouger en restant chez soi? Bien entendu, nous vous encourageons à aller prendre des marches ou encore à aller courir dehors. Côté musculation, voici une série d’exercices qu’il est possible de faire au milieu de son salon, avec un minimum d’équipement.

Pour débuter en entraînement musculaire, il est conseillé d’entraîner son endurance musculaire. Le pilates, le yoga et d’autres activités physiques où des contractions musculaires sont maintenues ou répétées pendant un certain temps permettent le développement de cette qualité musculaire. Toutefois, la musculation est l’activité qui vous permettra d’obtenir des résultats le plus rapidement. Voici un circuit d’entraînement musculaire qui peut s’avérer une excellente façon de commencer.

Sauts avec écart (jumping jacks)

(échauffement)

Durée: 1 minute

Repos:

Accroupissements sans charge (squats)

Durée: 15 répétitions

Repos: 30 secondes à 1 minute

Relevés du bassin

Durée: 15 répétitions

Repos: 30 secondes à 1 minute

Pompes (push ups)

Durée: 15 répétitions

Repos: 30 secondes à 1 minute

Tirages à la barre fixe

Durée: le plus possible en 1 minute

Repos: 30 secondes à 1 minute

Poussées aux épaules avec élastique

Durée: 15 répétitions

Repos: 30 secondes à 1 minute

Planche abdominale

Durée: 1 minute

Repos:

Conseils

  • Prenez votre temps dans l’exécution des répétitions : chacune d’elles devrait durer le temps d’une respiration normale et complète (inspiration et expiration).
  • Complétez le circuit une fois, ce qui devrait vous prendre de 10 à 15 minutes.
  • Essayez de faire le circuit deux fois par semaine.

Pour progresser

Quand vous sentirez que vous pouvez en faire plus, voici quelques façons de rendre ce circuit plus demandant:

  • Augmentez (graduellement) jusqu’à 25 le nombre de répétitions par exercice et maintenez la planche le plus longtemps possible.
  • Répétez le circuit deux fois et plus en faisant une pause de deux ou trois minutes entre chaque exécution du circuit.
  • Réduisez le temps de repos entre les exercices.
  • Faites le circuit jusqu’à quatre fois par semaine (en conservant une journée de repos entre chaque entraînement).

À propos des auteurs

Christian Bélanger

Christian Bélanger

Enseignant d'éducation physique

Christian Bélanger enseigne l’éducation physique au cégep de Saint-Laurent depuis 2007. Il enseigne les cours de musculation, de conditionnement physique et détente, de patinage et de sports collectifs. Il travaille présentement, en collaboration avec Sébastien Beaumont, à la publication de la 3e édition de leur du volume Santé et activité physique. Il est également chargé de cours à l’UQAM.
Sébastien Beaumont

Sébastien Beaumont

Enseignant d'éducation physique

Enseignant au cégep de Saint-Laurent depuis 2008, Sébastien enseigne les cours de musculation, de natation et de conditionnement physique en milieu aquatique. Il travaille présentement, en collaboration avec Christian Bélanger, à la publication de la 3e édition du livre Santé et activité physique.

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